در ادامه توضیح کشش پیش از خواب، سعی می کنیم برخی از حرکت کششی برای رفع خستگی و گرفتگی ارائه کنیم

حرکات کششی مخصوص بزرگسالان

مهم نیست که شما یک ورزشکار حرفه ای بزرگسال هستید، یا فردی که به طور مداوم به باشگاه ورزشی می رود و یا به سادگی به دنبال راهی برای استراحت بعد از هشت ساعت سخت در اداره هستید، تقریبا هر فرد بالغ می تواند از حرکات کششی قبل از خواب سود ببرد. نکته مهم این است که برای به دست آوردن آرامش ذهن و بدن به بیش از ۱۰ دقیقه وقت نیاز ندارید. همین امر به شما کمک خواهد کرد تا خواب شب خوبی را تجربه کنید. سه منطقه اصلی برای بدن بالغ، کمر، شانه ها و پاها هستند. تنش هایی در گردن و شانه های ما می توانددر نتیجه کار پشت میز تحریر و یا در لگن، کمر و پاها به علت نشستن و یا ایستادن طولانی به وجود آمده باشد. با استفاده از حرکات کششی می توان از این تنش ها رها شد. البته این کار آسان می بایست آرام و ملایم انجام شود و با نفس عمیق همراه شود.

حرکات کششی شانه و گردن

گردن و شانه‌ شما با توجه به حجم کار، ممکن است دچار استرس و گرفتگی شده باشد. شل کردن آن ها پیش از خواب از ایجاد مشکل گردن درد یا گرفتگی جلوگیری می کند. ورزش های شانه و گردن می توانند به شما کمک کنند که قبل از خواب از ایجاد مشکل جلوگیری کنید. از جمله ورزش های مربوط به شانه گردن می توان به موارد زیر اشاره کرد.

چرخش شانه>

1) صاف، ترجیحا جلوی آینه بایستید

2) شانه هایتان را بالا ببرید و آن ها را ۱۰ بار به عقب بچرخانید.

3) مکث کنید و بازوهایتان را تکان دهید.

4) این بار 10 بار شانه هایتان را به جلو بچرخانید.

کشش گردن

1) بایستید، یا روی یک صندلی راحت بنشینید.

2) دست راست را به بالای سر، یا به طرف دیگر گوش چپ بگیرید.

3) گوش راست را به آرامی به سمت شانه راست نزدیک کنید.

4) حداقل ۵ بار نفس عمیق بکش

5) با گوش چپ تکرار کنید.

حرکات کششی عضلات پا

پاها هر روز به سختی کار می کنند تا زندگی آسانی داشته باشیم. انجام حرکات کششی بر روی آنها قبل از خواب می تواند کمک کند احساس بهتری داشته باشید، استراحت کنید و تعادل خود را بهبود بخشید.

در اینجا نحوه انجام کشش سریع عضلات پا آورده شده است:

1) به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را خم کرده و کف پای راست را بر روی زمین قرار دهید

2) پای چپ را صاف بر روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید.

3) پای چپ را بالا ببرید و باز و بسته کنید. این کار را هفت بار انجام دهید. بدین ترتیب در چندین جا کشش را احساس می کنید از جمله مچ پا و ماهیچه ساق پا.

4) پاها را تعویض کنید و تکرار کنید.

حرکات کششی برای افراد مسن

استراحت خوب شبانه برای افراد مسن مهم است. وقتی کشش قبل از خواب مطرح می شود، سالمندان باید به مسائلی مانند تعادل به روشی که آرام و متمرکز است و هیچ خطر و آسیبی ندارد بپردازند

چرخش نخاعی در تختخواب

این یک کشش ساده است که می تواند باعث کشش در قسمت پایین کمر شود. این کار باعث می شود احساس کنید که ستون فقرات شما کشش پیدا می کند و پیچ می خورد. این کار می تواند در تختخواب نیز انجام شود و این باعث می شود که خواب نیز کمی راحت تر شود.

1) در مرکز تخت به پشت دراز بکشید.

2) هر دو زانوی خود را خم کنید و آن‌ها را به سمت سینه خود بالا بکشید و سپس به آرامی اجازه دهید تا جایی که راحت است به چپ بچرخد.

3) بازوهای خود را در حالت T باز کنید و به سمت راست نگاه کنید.

4) نفس عمیق بکشید و کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.

5) طرف را تعویض کنید و در صورت نیاز تکرار کنید.

ماساژ کف پا برای تمدد اعصاب و تعادل

ماساژ کف پا نه تنها حس خوبی دارد و آسوده است بلکه می تواند به حفظ تعادل بهتر نیز کمک کند.

در اینجا نحوه انجام این کشش و ماساژ آورده شده‌است:

1) روی صندلی بنشینید یا به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید.

2) کف یکی از پاها را به آرامی ماساژ دهید.

3) انگشتان خود را بین انگشتان پا قرار دهید و به طور گسترده انگشت خود را کشش دهید.

4) به آرامی آن پا را از قوزک پا بچرخانید.

5) پا را رها کنید و ماساژ دهید.

6) پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

 

حرکات کششی پیش از خواب

 

حرکات کششی مخصوص کودکان

کشش قبل از خواب برای کودکان باید سرگرم کننده و ساده باشد. کودکان می توانند تمرین های ذهن را در سنین پایین یاد بگیرند و این دانش را برای بقیه عمر با خود داشته باشند. در حالی که نرمش برای کودکان باید سرگرم کننده باشد، مهم است که آن ها را آرام نگه دارید. این کشش ها برای کودکان و به همان اندازه برای بزرگسالان مفید است.

ژست پروانه خمیده

این حالت بر روی عضلات باسن و ران ها تاثیر مثبتی دارد و از نظر ذهنی و جسمی آرامش بخش است.

در اینجا نحوه نشستن پروانه خمیده آورده شده است:

1) بر روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید.

2) کف پاها را به هم نزدیک کنید و با زانوی خمیده شکل لوزی ایجاد کنید.

3) به آرامی روی روی زمین دراز بکشید.

4) 5 نفس عمیق بکشید

5) برای بلند شدن ابتدا به یک طرف بچرخید و از دست برای نشستن کمک بگیرید.

ژست کودک

این ژست ترمیمی، سیستم عصبی را آرام می کند و تنش ذهنی و فیزیکی را از بین می برد.

1) به صورت چهار دست و پا قرار گیرید.

2) به آرامی وزن خود را به عقب ببرید تا باسن کمی عقب تر قرار گیرد.

3) دست ها را در مقابل بدن بکشید.

4) پیشانی را روی زمین قرار دهید.

5) چشم ها را ببندید و سه نفس عمیق بکشید.

گربه / گاو

این کشش یک راه راحت برای کشش گردن، ستون فقرات، بازوها و باسن است.

1) به صورت چهار دست و پا قرار گیرید.

2) در حالی که سرش پایین می افتد و میان شانه ها فرو می رود، کمر را به آرامی قوس دهید.

3) همچنان که شانه ها، بازوها و باسن به سمت زمین کشیده می شوند، به قوس دادن کمر ادامه دهید.

4) سه نفس بکش.

5) ستون فقرات را به حالت طبیعی بازگردانید.

روش های کاهش درد کمر

یکی از بهترین راه ها برای مقابله با کمر درد ایجاد کشش در باسن و مفاصل کمر است. حرکت کششی که به کمر و نیز به باسن کشش می دهد، کشش تا شدن است. به آن حالت کبوتر در یوگا می گویند. خوب است که بعد از چند بار چرخش گربه / گاو، وقتی که ستون فقرات شما نیز کمی شل شد، این کار را بکنید.

در اینجا توضیح می دهیم که چگونه کشش کبوتر انجام می شود:

1) از روی چهار دست و پا شروع کنید.

2) پای چپ در عقب بماند و پای راست در سینه خم شود.

3) آهسته دست‌ ها را به جلو دراز کنید و سینه را روی زمین قرار دهید.

4) از یک بالش برای کشش ملایم تر استفاده کنید.

5) پنج نفس عمیق بکشید.

6) پا را تعویض و تکرار کنید.

کشش برای درمان افسردگی ذهنی

تمرکز بر روی نفس یکی از موثرترین راه ها برای رها کردن یک روز پر استرس است. ژست درخت یک ژست موثر تعادل ذهن است و به تعادل و نیز کشش دادن بازوهایتان کمک می کند.

1) بر روی یک سطح صاف بایستید و شانه هایتان را به عقب خم کنید و صاف بایستید.

2) زمانی که دست خود را در حالت دعا در مقابل جناغ سینه خود قرار می دهید نفس عمیق بکشید.

3) پای چپ خود را بلند کنید و بر روی یک نقطه ثابت در فاصله روبروی خود با چشم هایتان تمرکز کنید.

4) پا را خم کنید و روی ران قرار دهید. دقت کنید که پا را روی زانو قرار ندهید چون می تواند باعث درد و آسیب به مفاصل شما شود.

5) یک نفس عمیق بکشید و بازوهایتان را در هوا با زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید.

6) سه نفس عمیق بکشید و تا جای ممکن روی پای راست خود ثابت بمانید. چشمان خود را ببندید تا کشش را از نظر ذهنی بیشتر متمرکز کنید.

7) پای خود را به حالت ایستاده پایین بیاورید.

8) پاها را تعویض کنید و تکرار کنید.

همانطور که پیش تر هم گفته شد با انجام تمام این حرکات بدن و ذهن شما خستگی خود را در می کند و آماده خواب خواهد شد، با این حال می بایست شرایط خواب مناسب برای یک خواب با کیفیت و استاندارد فراهم باشد. اصلی ترین موردی که بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد، بهره مندی از تشک و بالش مناسب و استفاده از تشک طبی و بالش طبی می باشد.

برای مشاهده انواع تشک ساخته شده توسط مجموعه خانه تشک به صفحه انواع تشک مراجعه نمایید.

مجموعه خانه تشک با بهره گیری از دانش روز دنیا، با تجربه چندین ساله خود، در زمینه تولید انواع کالای خواب اعم از تشک، بالش، باکس و تاج تخت، محافظ تشک و ملحفه و پتو فعالیت می کند. برای آشنایی بیشتر انواع تشک خانه تشک از صفحه محصولات ما بازدید نمایید و در صورت نیاز به کسب اطلاعات در ارتباط  با تشک طبی، تشک فول ارتوپدیک، تشک مموری فوم و تمامی تشک های مجموعه و آشنایی با نکات خرید تشک با شماره تلفن 02122606066 تماس حاصل فرمایید. جهت اطلاع از آخرین تخفیف ها و جشنواره های فروش از اینستاگرام خانه تشک بازدید کنید.

خانه تشک تولیدکننده انواع تشک با کمال افتخار در خدمت مردم عزیز ایران می باشد.