آیا می دانستید درد حتی بیشتر از سرطان، بیماری های قلبی و دیابت روی آمریکایی ها تأثیر می گذارد؟ 50 میلیون بزرگسال آمریکایی دچار دردهای مزمن هستند و نزدیک به 20 میلیون نفر نیز از دردهای مزمن شدید رنج می برند. مسلم است هنگامی که درد مزمنی را تحمل می کنید، خواب سختی داشته باشید.

درد و خواب ارتباط متقابلی با یکدیگر دارند. یعنی کسانی که درد مزمن بیشتری دارند خواب کمتری هم خواهند داشت و همچنین کسانی که خواب کافی ندارند نیز بیشتر در معرض دردهای مزمن هستند. از آنجا که این دو، باهم ارتباط تنگاتنگی دارند، تشخیص دقیق ریشه مشکل سخت خواهدبود. با این حال، تحقیقات ثابت کرده اند که کمبود خواب ممکن است بزرگترین عامل ایجاد دردهای مزمن باشد.

پس از کمبود خواب پیش بینی می شود درد مزمن نیز به وجود بیاید.

با اینکه خواب و درد ارتباط متقابلی دارند، مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب با اطمینان بیشتری درد مزمن را درپی دارد تا اینکه درد مزمن باعث کمبود خواب شود.

کمبود خواب یک نگرانی بزرگ است، اما داشتن عادت های خوب و بهداشت خواب به شما کمک می کند تا دردهای مزمن را کاهش دهید‌.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر و رفع دردهای مزمن

در اینجا چند روش بهداشتی را معرفی می کنیم که می توانید برای داشتن خواب بهتر و رفع دردهای مزمن خود انجام دهید:

  • توجه کنید که بدنتان چه مقدار خواب نیاز دارد. میزان خواب مورد نیاز بزرگسالان، 7 تا 7.5 ساعت می باشد، اما بعضی از آنها ممکن است حتی خواب بیشتری نیز نیاز داشته باشند.
  • هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. یک برنامه منظم برای خواب بهتر کمک بسیار زیادی می کند. برای وفاداربودن به این روند می توانید از برنامه های ردیاب خواب استفاده کنید.
  • یک مکان آرام و ساکت برای خواب بیابید. سر و صدا کیفیت خواب را پایین می آورد. اگر شما نیاز به سر و صدا و اندکی شلوغی برای خواب دارید، دستگاه های صدای سفید به شما کمک می کنند.
  • اتاق خواب خود را تاریک و سرد نگه دارید. رعایت دمای مناسب خواب و ثابت نگه داشتن آن به خوابیدن راحت تر کمک می کند.
  • تختخواب خود را فقط مکانی برای خواب قرار دهید. استفاده از تختخواب برای کارهایی نظیر کار کردن بر روی تخت یا غذا خوردن، عصرانه و چای خوردن و ... از نظر روانشناسی ممنوع است. داشتن یک تشک راحت و تختخواب راحت نیز بسیارمهم است.
  • محدود کردن استفاده ازوسایل الکترونیکی، صفحه های رایانه و تبلت مغز شما را گول می زند که فکر می کنید اکنون روز است. یک ساعت قبل از خواب اینگونه وسایل را خاموش کنید و برنامه هایی را نصب کنید که فیلتر نور قرمز داشته باشند.
  • کارهای ثابتی را قبل از خواب انجام دهید‌. دوش آب گرم، رایحه درمانی و مدیتیشن منجر به این می شود که قبل از خواب به بدن و ذهن خود تلقین کنید که وقت خوابیدن است.
  • در طول روز خوب غذا بخورید، ورزش کنید و آفتاب بگیرید. مراقبت از بدن باعث می شود استراحت و جوانسازی در زمان مناسب خود انجام گیرد. حتی کمی آفتاب گرفتن به استراحت شبانه روزی شما کمک می کند.
  • از مصرف موادی مانند کافئین و الکل قبل از خواب جدا خودداری کنید . این مواد با خواب رابطه معکوس دارند. سعی کنید چهار تا شش ساعت قبل از خواب قهوه نخورید.
  • وقتی نمی توانید بخوابید آرام باشید. احساس ناامیدی از کمبود خواب بسیار بدتر است. بلند شوید و کاری متفاوت را انجام دهید که باعث آرامش شما شود، سپس به رختخواب برگردید و دوباره تلاش کنید.

درد مزمن در برابر درد حاد

درد حاد و مزمن هردو، باعث مشکلات خواب می شوند. ولی تفاوت زیادی بین آنها وجود دارد.

درد مزمن با درد حاد کوتاه مدت یا طولانی مدت متفاوت است. بزرگترین تفاوت این دو به این صورت است که درد مزمن بیشتراز شش ماه طول می کشد.

درد مزمن علاوه بر درد اصلی است، چه شرایط اولیه بهبود یافته باشد چه نه، درد مزمن جدای از آسیب دیدگی ناشی از آن است. درد حاد می تواند ناگهانی یا شدید باشد. اما مثل درد مزمن نیست و در طول یک دوره زمانی خاص خوب می شود و نباید بیشتر از شش ماه طول بکشد. آسیب هایی مانند شکستگی استخوان ، سوختگی ، کارهای دندانپزشکی یا جراحی از نمونه های درد حاد هستند.

 

دردهای مزمن و تاثیر آن بر خواب

 

انواع مختلف دردها درارتباط با خواب

دردهایی که خواب را دشوار می کنند شامل موارد زیر است.

درد مزمن

درد مزمن بیشتر از شش ماه طول می کشد و علاوه بر آسیب های اصلی، دردهای اضافی را به وجود می آورد. تعداد نمونه های درد مزمن انگشت شمارند و عبارتند از:

  • آرتروز
  • سندرم خستگی مزمن
  • فیبرومیالژیا
  • لوپوس
  • نداشتن کنترل عصبی
  • سندرم پای بی قرار
  • خواب آپنه
  • دردهای عروقی
  • نقرس

درد مزمن از راه های مختلفی خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. افرادی که از خواب آپنه رنج می برند، دو نوع هستند، نوع اول کسانی هستند که از انسداد مجاری هوایی هنگام خواب رنج می برند و بنابراین در طول شب به خاطر کمبود اکسیژن از خواب بیدار می شوند. و دوم کسانی که کنترل عصبی ندارند و ممکن است در موقعیت های خاص،حتی بدون افزایش درد به سختی بخوابند.

ارتباط بین درد مزمن و خواب بستگی به شرایط مختلفی دارد. اما بازهم رعایت بهداشت خواب و درمان ریشه مشکل با پزشک یا فیزیوتراپیست به این مشکل کمک می کنند.

کمردرد

کمر درد یک مشکل رایج درمیان مردم ایالات متحده است. 50 درصد کارگران آمریکایی هر ساله از کمر درد رنج می برند. علت آن می تواند پارگی دیسک ها، کشیدگی عضلات و آرتروز باشد.

کسانی که کمر درد، دردهای عضلانی و درد هایی دارند که از ناحیه پا نشات می گیرد، با ایستادن، راه رفتن، بلند کردن یا خم شدن بیماری آنها بدتر می شود. چنین علائمی به راحتی روی خواب تأثیر می گذارند. استفاده از تشک مناسب، یافتن موقعیتی راحت برای خوابیدن، ایستادن و نشستن، انتخاب یک تشک ایده آل برای کمر درد، ورزش و ایجاد انعطاف پذیری و قدرت عضلانی به کاهش این درد ها کمک می کنند.

گردن درد

گردن درد می تواند به خاطر آرتروز، تحلیل رفتن دیسک و باریک شدن کانال نخاع باشد. این دردها فقط به گردن محدود نمی شوند. افرادی که گردن درد را تجربه می کنند، دچار گزگز ، ضعف یا بی حسی در اندام و حتی ضعف در پاهایشان می شوند.

این افراد هنگام خواب به دلیل ناراحتی هایی که دارند اذیت می شوند، به خصوص اگر به حالتی بخوابند که به گردنشان بیشترفشار وارد شود. این افراد باید از بالش های نازک و نرم استفاده کنند. خوابیدن روی شکم به هیچ عنوان توصیه نمی شود. درعوض ، باید سعی کنید خوابیدن به پشت را امتحان کنید. انتخاب یک بالش مناسب نیز می تواند به کاهش این دردها کمک کند.

درد لگن

آرتروز علت اصلی درد مزمن در مفاصل ران است. آرتروز بخاطر التهاب مفاصل رخ می دهد و باعث درد، سفتی و تورم می شود. خوابیدن با داشتن درد در مفاصل ران بسیار دشوار است.

مثل همیشه، مهم است که قبل از انجام هر درمان خودسرانه ای با پزشک خود مشورت کنید. مصرف داروهای ضد التهاب، تزریق کورتیزون و مراجعه به فیزیوتراپی، روش هایی برای تسکین چنین دردهایی است. بعضی از افراد تصمیم می گیرند که جراحی تعویض مفصل ران را انجام دهند یا برنامه های توانبخشی را بگذرانند. تمرینات روزمره ای که باعث تقویت ران داخلی و خارجی می شوند مانند تمرین در آب و پرهیز از فعالیت های شدید، بسیار اثرگذار است.

آرتروز

آرتروز یک بیماری بسیار شایع است. بیش از 50 میلیون بزرگسال از آرتروز رنج می برند. علائم آن، کاهش دامنه حرکتی، درد، سفتی و تورم است. این علائم ممکن است خفیف، متوسط یا شدید باشند و با گذشت زمان افزایش یابند.

درد آرتروز مانع خواب راحت می شود، اما باز هم خواب بیشتر و رعایت بهداشت خواب در کاهش دردهای آرتروز موثر است. ورزش منظم نیز یک عامل مهم در سلامت مفاصل شما است ومی توان گفت موثرترین درمان غیر دارویی است.

فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا باعث درد مزمن در بدن می شود. علائم آن، سفتی شدید و دردهای عضلانی عمیق است. اگر از فیبرومیالژیا رنج می برید، بیماری های جانبی مانند لوپوس، آرتروز یا سندرم روده تحریک پذیر را نیز تجربه خواهید کرد.

متاسفانه، فیبرومیالژیا باعث اختلالات خواب و خستگی می شود. افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در بیداری دردهای کمتری دارند و مسلما خواب های سختی را تجربه می کنند. راه هایی برای حمایت های روانشناختی از درد مزمن جسمی و انجام فیزیوتراپی یا ماساژ درمانی می تواند به کاهش این بیماری و خواب راحت تر کمک کند.

دردهای عصبی دیابتی

درد عصب دیابتی (نوروپاتی) در سیستم گوارش، رگ های خونی یا قلب شما مشکل ایجاد می کند. همچنین  احساس بی حسی و درد در پاها را به دنبال دارد. چهار نوع درد عصبی دیابتی وجود دارد:

  • نوروپاتی رادیکولوپلکسس (آمیوتروفی دیابتی)
  • مونونوروپاتی
  • نوروپاتی محیطی
  • نوروپاتی خودمختار

احساس سوزن سوزن شدن یا ضعف در دست، تغییر در هضم غذا و سرگیجه هایی که بهبود نمی یابد، علائمی هستند که باید به پزشک مراجعه کنید. درد شدید در هر مورد از موارد بالا ممکن است مانع خواب شما شود. مراقبت دقیق از پاها و کنترل قند خون می تواند از بروز این دردها که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد ، جلوگیری کند.

سردرد - میگرن

36 میلیون آمریکایی در سال از میگرن رنج می برند. میگرن فقط سردرد نیست، بلکه باعث ضربان شدید سر، حساسیت به نور، حالت تهوع، تاری دید، خستگی و حتی سرگیجه می شود. دو تا هشت برابر احتمال این وجود  دارد که مشکلات خوابی ناشی از میگرن را تجربه کنید.

مبتلایان به میگرن، بی خوابی های متعددی را تجربه کرده و ساعات کمتری از زمان توصیه شده را در خواب هستند. رعایت بهداشت خواب همیشه برای کاهش دردها مفید است. کاهش مصرف مواد محرک سردرد مانند الکل و قهوه بسیار مهم است. درعوض، حتما مقدار زیادی آب در روز بنوشید اما نوشیدن مایعات  قبل از خواب را کاهش دهید.

درد REM

REM یا حرکت سریع چشم ها، لحظه ای در خواب شما است که نورون ها و قسمت هایی از مغز شما مانند زمانی که بیدار هستید، فعال هستند، ولی سایر اندام ها خواب هستند. دانشمندان معتقدند REM برای ذخیره سازی خاطرات بسیار مهم است.

اگر دچار اختلالات REM هستید، ممکن است کارهای ناخوشایند زیر را انجام دهید:

  • لگد زدن و مشت زدن در حین خواب
  • ایجاد صداهایی مانند خندیدن، فریاد زدن، فحش دادن یا صحبت کردن
  • یادآوری کارهایی که درطول روز انجام داده اید

اگر قبلاً دچار ناركولپسي و اختلالات عصبي شده ايد، از داروهاي خاصي استفاده مي كنيد و يا مردی با بيش از 50 سال سن هستید ، بيشتر دچار اختلالات REM خواهید شد. این نشانه ها مي تواند شما را از خواب عميق بيدار كند و از استراحت كامل در شب جلوگيري كند. استفاده از داروهای خوراکی یا طبی به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید.

دردهای ناشی از تشک نامناسب

خوابیدن روی یک تشک بد می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. یک تشک مناسب نتایج زیر را به دنبال دارد:

باعث هم ترازی ستون فقرات می شود و فشار روی گردن، شانه ها، باسن و کمر را کاهش می دهد.

خوابیدن روی تشک نامناسب می تواند فشار را روی نقاط آسیب دیده بدنتان افزایش دهد و باعث درد اضافی شود.

انتخاب بالش مناسب

در صورت داشتن دردهای مزمن ، انتخاب نوع مناسب بالش اهمیت زیادی دارد. مواد ، زیرانداز و ضخامت در انتخاب بالش نقش دارند و می توانند تعیین کنند که آیا این بالش درد شما را تسکین می دهد یا افزایش می دهد. می توانید بالش هایی را پیدا کنید که مخصوص کسانی ساخته شده اند که درد گردن وکمردرد دارند.

 

دردهای مزمن و تاثیر آن بر خواب

 

مقابله با دردهای مرتبط با خواب

اولین قدم برای رفع دردها و خواب راحت شما یافتن علت اصلی آن است. به پزشک مراجعه کنید تا با تشخیص حرفه ای و درک بهتر ازدردتان، به رفع آن کمک کنید. کارهای مختلفی وجود دارد که می توانید از آنها برای تشخیص درست پزشکی استفاده کنید. در اینجا چند گزینه را نام می بریم:

فیزیوتراپی

فیزیوتراپیست ها برای توسعه، حفظ و به حداکثر رساندن توانایی حرکت شما آموزش دیده اند و مجوز دارند. وقتی به یک فیزیوتراپی مراجعه می کنید، آنها نیازهای شما را جست وجو می کنند، تشخیص می دهند و برنامه ای برای درمانتان ایجاد می کنند. این برنامه ممکن است شامل ارجاع به سایر متخصصان و توصیه هایی برای خود مراقبتی درخانه باشد.

شما می توانید درمانگران را در بیمارستان های سرپایی، سالن های ورزشی، مراکز خصوصی، مراکز تحقیقاتی و مطالعاتی و مراکز پرستاری باتجربه پیدا کنید. شرکت های بیمه نیز ممکن است بسته به زمان و ماهیت آسیب دیدگی شما را تحت پوشش قرار دهند.

دارو

داروهای مسکن بدون نسخه مانند آسپیرین و استامینوفن به آسیب های خفیف تا متوسط کمک می کنند .

آسپرین برای موارد زیر به شما کمک می کند:

  • دردعضلانی
  • سردرد
  • تورم
  • تب

استامینوفن نیز می تواند برای موارد زیر بعنوان مسکن کمک کند:

  • دردهای عضلانی
  • سردرد
  • گلو درد
  • سرماخوردگی
  • درد دندان
  • کمر درد
  • تب

مصرف بیش از حد استامینوفن باعث آسیب های کبدی شود. مهم است همیشه با یک دکتر مشورت کنید تا عوارض جانبی را در نظر بگیرد، به ویژه اگر بیماری های دیگری دارید یا از سایر داروها استفاده می کنید.

برخی از دردها به حدی شدیدند که تجویز داروهای ضد درد همیشگی می شوند. در این موارد هم با پزشک خود صحبت کنید. پزشک باید عوارض جانبی را با شما درمیان بگذارد تا از خطرات احتمالی مانند اعتیاد به دارو مطلع شوید.

روشهای روان شناختی

دردها علاوه بر چالش های جسمی، چالش های روانشناختی نیز دارند. بسیاری از افراد کمک های روانی را برای کنار آمدن با دردهای طولانی مدت یا مزمن مهم می دانند.

برخی از موارد مختلفی که می توانید برای این مقوله استفاده کنید عبارتند از:

مشاوره: مشاوران حرفه ای و با مجوز برای کمک به شما در بهداشت روان، تحصیلات، سلامتی و شغلی آماده هستند.

درمان شناختی رفتاری (CBT): CBTیک راه درمانی است که رویکردهای شناختی و رفتاری را با هم ترکیب می کند. این روش برپایه این تفکر استوار است که احساس، تفکر و رفتار ما با هم ارتباط تنگاتنگی دارند.

هیپنوتیزم: بعضی مواقع افراد با انجام هیپنوتیزم استرس خود را کاهش می دهند، درد را کاهش می دهند و حتی سیگار را ترک می کنند یا وزن خود را کنترل می کنند.

 

دردهای مزمن و تاثیر آن بر خواب

 

مراقبت برای تسکین درد

کارهای روزمره برای کنترل درد مزمن:

زمان خوابیدن از تکنیک های آرامش استفاده کنید.

مطالعات زیادی نشان داده اند که مدیتیشن به بی خوابی، افسردگی، اضطراب و مشکلات بهداشت روان کمک زیادی می کند.

شیوه های مختلف مراقبت عبارتند از:

آرامش عضلانی پیشرونده (PMR)

PMR با اسکن از یک عضله در بدن، تنش عضلانی از بین می رود. برای تمرین این روش، هنگام تنفس عمیق، عضلات را منقبض کرده و سپس کاملاً شل می کنید.

مراحل انجام این کار به صورت زیر است:

  • آماده شدن برای خواب
  • دراز کشیدن
  • با انجام دم و بازدم، نفس عمیق بکشید
  • از سر خود شروع کنید و به آرامی به سمت پایین بدن حرکت کنید. هر یک از عضلات را منقبض کنید. حداقل پنج ثانیه انقباضات را نگه داشته و بعد به مدت 30 ثانیه شل کنید.
  • روی آرامش خود تمرکز کنید.
  • در صورت تمایل دو بار اینکار را تکرار کنید.
  • احساس آرامش را به خود تلقین کنید.

نفس آگاهانه

توجه خود را تماما به دم و بازدم هایتان معطوف کنید و روی حرکات بعدی تمرکز کنید. به آرامی هنگام پرسه زدن ذهن خود را برگردانید.

اگر هنوز در تلاش برای داشتن تمرکز هستید، برخی از برنامه ها مانند Insight Timer را نصب کنید. روش دیگر برای اینکار، تشکیل جلسات کوتاه مدت و پنج دقیقه ای است. یافتن محیطی آرام به بدن به شما کمک می کند تا روی این کار تمرکز کنید.

شمارش گوسفندان کاملاً راهکاری عالی از گذشته بوده است. تصمیم بگیرید که گوسفندها را بشمارید و اینکار باعث خواهد شد تا تمرکز کنید.

زمان نشستن یا قرار گرفتن در یک اتاق پر نور مناسب اینکار نیست و نباید شروع به شمردن کنید. در اینجا بهترین روش آن است که:

  • برای خواب آماده شوید و چراغ ها را خاموش کنید.
  • دراز بکشید.
  • شمارش را به آرامی شروع کنید.
  • اگر ذهن شما به سوی دغدغه ها، نگرانی، درد یا اضطراب های مربوط به آن روز رفت، به عقب برگشته و دوباره بشمارید.
  • برای خوابیدن تا 100 (یا تا جایی که لازم است) بشمارید.

مراقبت هدایت شده

فرادی هستند که برای به خواب رفتن (حتی با وجود حواس پرتی ، اضطراب یا درد) از مدیتیشن هدایت شده استفاده می کنند.

برخی از محبوب ترین برنامه هاHeadspace ، Calmهستند. این برنامه ها دربیان داستان هایشان از صدای مشهوری مانند استفان فرای (راوی داستان هری پاتر) و باب راس (برنامه ی لذت نقاشی) استفاده کرده اند. بیشتر این برنامه ها، توجه شما را به سمت تنفس معطوف کرده و ذهن شما را از آشفتگی باز می دارند.

خواب آورها

روش های قبلی برای همه مفید نیستند. برخی از داروهای کمکی برای خواب وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. اما بازهم شما را تشویق می کنیم که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

آنتی هیستامین ها

از آنتی هیستامین ها، از گذشته برای آلرژی استفاده شده است. برخی از افراد از آنها برای عوارض جانبی این دارو مانند خواب آلودگی استفاده می کنند. اگر صرع، دیابت، تیروئید بیش از حد فعال یا بیماری قلبی دارید، باید در استفاده از آن احتیاط کنید. همچنین باید از مصرف آنتی هیستامین ها همزمان با الکل خودداری کنید.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که مغز شما به طور طبیعی تولید می کند و به بدن ثابت می کند که زمان خواب رسیده است. مقادیر کمی ملاتونین نیز در برخی غذاها مانند موز، آناناس، جو دوسر، گیلاس، آجیل و گوجه فرنگی وجود دارد. اما بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این دارو برای شما مناسب است یاخیر.

چای های خواب آور

چای می تواند آرامش روانی و جسمی را به همراه داشته باشد. برخی افراد نوشیدن یک فنجان چای گرم قبل از خواب را با دوش گرفتن در حمام گرم برابر می دانند. چایی را انتخاب کنید که کافئین نداشته باشد. چای هایی مانند بابونه ، سنبل الطیب و اسطوخودوس ازاین نوع هستند.

CBD

CBD یا کانابیدیل، روغنی است که در گیاه شاهدانه وجود دارد. این روغن برای کمک به اضطراب، درد و بی خوابی استفاده می شود. در پنج درجه ی مختلف در دسترس است و طیف گسترده ای دارد.

نسخه داروهای خواب آور

داروهای خواب آور زیادی وجود دارد، اما شما این گزینه را با وسواس بیشتری انتخاب کنید چون ممکن است اعتیاد آور باشد. پزشک شما برای استفاده از این دارو باید داروهای دیگری را که استفاده می کنید ،حتما در نظر بگیرد.

تشخیص ارتباط درد و خواب همیشه آسان نیست. تصمیم گیری برای مقابله با این مشکل به تشخیص دقیق، یافتن بهترین روش درمانی و همچنین رعایت بهداشت خواب بستگی دارد.

خوشبختانه ، روش های زیادی برای کمک به داشتن خواب بهتر وجود دارند. اولین مرحله شامل انتخاب تشک و بالش مناسب برای خوابیدن، ورزش، مدیتیشن، استفاده از داروهای بدون نسخه و مراقبت از بدن است.

وقتی که شما آرامش و خواب بهتری دارید ، درد خود را نیز کنترل می کنید. خواب عمیق و احیای مجدد به شما کمک زیادی می کند.

از انواع تشک و بالش تولید شده توسط خانه تشک بازدید فرمایید.

مجموعه خانه تشک با بهره گیری از دانش روز دنیا، با تجربه چندین ساله خود، در زمینه تولید انواع کالای خواب اعم از تشک، بالش، باکس و تاج تخت، محافظ تشک و ملحفه و پتو فعالیت می کند. برای آشنایی بیشتر انواع تشک خانه تشک از صفحه محصولات ما بازدید نمایید و در صورت نیاز به کسب اطلاعات در ارتباط با تشک طبی، تشک فول ارتوپدیک، تشک مموری فوم و تمامی تشک های مجموعه و آشنایی با نکات خرید تشک با شماره تلفن 02122606066 تماس حاصل فرمایید. جهت اطلاع از آخرین تخفیف ها و جشنواره های فروش از اینستاگرام خانه تشک بازدید کنید.

خانه تشک تولیدکننده انواع تشک با کمال افتخار در خدمت مردم عزیز ایران می باشد.