داشتن یک خواب شبانه خوب زمانی که استرس دارید یک امر غیرممکن به نظر می رسد. در این مقاله، روش هایی که می تواند شما را آرام کند و کمک کند که بهتر بخوابید را ارائه خواهیم کرد. نخست، استرس و تاثیر آن بر خواب را بررسی خواهیم کرد. سپس توصیه های تخصصی در مورد روش های عملی کاهش استرس را پیشنهاد می دهیم تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

برای داشتن شبی آرام تر، صدای مغزتان را کم کنید وقتی شب ها به رختخواب می روید، با خاموش کردن چراغ ها آیا همچنان افکار در مغزتان باقی می مانند؟ موجی از نگرانی در مورد همه چیزبه سرغتان می آید، از پرداخت به موقع صورتحساب ها تا جلسات آتی. این صحبت های بی وقفه در مورد اتفاقی که فردا ممکن است رخ دهد، نشانه ای از اضطراب است و برای بسیاری از افراد، مانعی جدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.

تعداد افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، بسیار زیاد است. اضطراب به مشکل شماره یک سلامت روان در آمریکای شمالی تبدیل شده است و تقریباً 40 میلیون آمریکایی (18٪ از بزرگسالان) را تحت تأثیر قرار می دهد. برخی تخمین ها این عدد را حدود 30 درصد بیشتر می دانند، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب نمی دانند که آن را دارند یا به دنبال درمان نیستند.

تذکر: این توصیه های عمومی نباید به عنوان توصیه پزشکی مورد استفاده قرار گیرند. اگر هر گونه سوالی در مورد سلامتی خواب دارید با پزشکتان مشورت کنید.

ارتباط استرس و خواب

وقتی صحبت از خواب می شود، اضطراب بخش کلیدی یک چرخه سمی است زیرا خوابیدن و در خواب ماندن را دشوار می کند. علاوه بر این، نخوابیدن خود یک منبع نگرانی می شود و اضطراب اصلی را بدتر می کند. آیا اضطراب باعث بد خوابی می شود یا بد خوابی باعث اضطراب می شود؟ کارشناسان می گویند یکی مکمل دیگری است.

بی خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این بدان معناست که آنها اغلب با هم اتفاق می‌افتند. تشخیص اینکه کدام یک اول می‌آید سخت است، اما اضطراب، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند و کمبود خواب افراد را مضطرب‌تر می‌کند.

هنگامی که می‌خوابیم، ذهن ما هنوز فعال است و ممکن است اطلاعات را پردازش کند. اگر در طول روز برای پردازش اطلاعات و استراحت وقت نگذاریم، استرس/اضطراب می‌تواند به خواب رفتن یا در خواب ماندن را دشوار کند.

بر اساس اعلام موسسه ملی سلامت روان، استرس به چگونگی پاسخ مغز و بدن به یک درخواست، نظیر یک حادثه آسیب زا، یک تغییر بزرگ زندگی یا عملکرد شغلی اشاره دارد. کیفیت ضعیف خواب با سطوح بالاتر استرس مرتبط است و سطوح استرس بالاتر با زمان خواب کلی کوتاه شده و افزایش احتمال اختلالات خواب مرتبط است. با این وجود داشتن مقدار کافی خواب باکیفیت، می تواند سطوح استرستان را کاهش دهد.

اگر نمی توانید به طور موثر استرستان را مدیریت کنید، خواب باکیفیت می تواند دشوار باشد زیرا استرس می تواند روی خوابتان تاثیر بگذارد و برعکس. زمانی که استرس دارید، مغزتان درگیر می شود و ذخیره خاطرات و انجام کارهای پیچیده را برای شما سخت تر می کند. این به این دلیل است که وقتی که شما بخشی از مغزتان را درگیر می کنید بخش های دیگر مغزتان انرژی کمتری برای عمل دارند. زمانی که شما استرس دارید ذهنتان وارد حالت جنگ یا گریز می شود. این حالت ستیز و گریز شما را از خواب دور نگه می دارد زیرا باعث می شود به جای خوابیدن به صداها و حرکات جزئی پاسخ دهید.

 

مدیریت استرس برای خواب بهتر

 

کاهش استرس برای خواب بهتر

بهداشت خواب خوب را تمرین کنید

بهداشت خواب مناسب می تواند به طور باورنکردنی برای آرام سازی و مدیریت استرس در شب مفید باشد. چندین کاری که می توانید برای کمک به القای خواب راحت انجام دهید شامل:

  • اتاق خواب را فقط به خواب اختصاص دهید
  • دمای اتاق خوابتان را خنک نگه دارید
  • برای کمک به آرامش قبل از خواب تشریفاتی برای زمان خواب داشته باشد
  • پس از ساعت 3 بعدازظهر از چرت زدن اجتناب کنید
  • از مکالمات دشوار قبل از خواب اجتناب کنید
  • سه ساعت قبل از زمان خواب از محرک هایی نظیر نیکوتین و کافئین اجتناب کنید
  • حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از صفحه نمایش خودداری کنید
  • چندین ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن وعده های غذایی سنگین اجتناب کنید

بهتر است استفاده از رسانه های اجتماعی و گذراندن زمان در رسانه های استرس زا را محدود کنید. یک روتین شبانه به دور از وسایل الکترونیکی داشته باشد. نخستین چیز در صبح این است که به مدت 10-15 دقیقه از تلفنتان استفاده نکنید. هدفی برای روز تعیین کنید و تمرین شکرگزاری کنید. این عمل ذهن ما را در یک چهارچوب مثبت قرار می دهد. ممکن است ابتدا دشوار باشد اما می توانید آن را انجام دهید.

محیط خواب صحیح به شما در رسیدن به خواب کمک خواهد کرد. یک راه برای ایجاد امر انتخاب تشک صحیح برای شماست. این به فاکتورهای متفاوتی نظیر اندازه، وزن و موقعیت خواب مطلوب شما بستگی دارد، فقط مطمئن شوید که تشک شما راحتی و تنظیم ستون فقرات مناسب شما را فراهم می کند.

به خودتان فشار نیاورید

نخستین چیزی که باید ذکر کرد این است که خواب غیراختیاری است، بنابراین تلاش برای اجبار خواب فقط باعث می شود که شما بیشتر از استرس، اضطراب و افکارتان آگاه شوید. یکی از نخستین چیزهایی که شما می توانید برای کاهش استرستان انجام دهید این است که فشار را کم کنید.

  • نترسید. بلکه به خاطر آورید که استرس به خوابتان کمک نمی کند. به جای آن، چندین نفس عمیق بکشید و کنترل ذهنتان را به دست گیرید.
  • به ساعت نگاه نکنید. دور کردن ساعت از تخت خواب شما به اجتناب از ایجاد اضطراب در مورد به خواب نرفتن با پیش روی شب کمک خواهد کرد.
  • به جای خواب روی آرام سازی تمرکز کنید. از موزیک آرام بخش یا مدیتیشن هدایت شده برای کمک به تمرکز روی آرام سازی بدنتان استفاده کنید. همچنین شما می توانید در حالیکه بدنتان در تخت خواب فرورفته است تصویر سازی تنشتان را رها کنید.
  • بدانید بدنتان هنوز در حال استراحت است. حتی اگر نمی خوابید بدنتان فقط با آرام سازی در رختخواب در حال استراحت است. فکر کردن به این روش به شما کمک می کند که نگرانی را از دست بدهید و به خواب بروید.
  • 15 تا 20 دقیقه در اوایل غروب را برای نگرانی برنامه ریزی کنید. به جای تلاش برای مجبور کردن ذهنتان برای آرام سازی با اختصاص دادن زمان برای آن از اضطراب پیشگیری کنید.

طرز فکرتان را بازسازی کنید

آیا افکارتان شما را از خواب دور نگه می دارند؟ بازسازی مجدد آن ها ممکن است کمک کند. برای مثال به دو مورد زیر توجه کنید

من نمی توانم بخوابم و فردا خیلی خسته خواهم بود.

تفکر تغییر یافته: من شب های زیادی خوب خوابیده ام و کمی خواب کمتر خوب خواهد بود.

من کارهای زیادی برای انجام دادن دارم و هرگز آن ها را انجام نخواهم داد.

تفکر بازسازی شده: هرچند کارهای زیادی برای انجام دارم اما من فردا روی آن ها تمرکز خواهم کرد و به بهترین شکل انجام خواهم داد من می توانم هر کاری را انجام دهم.

 

مدیریت استرس برای خواب بهتر

 

مراقب وضعیت احساسیتان باشید

تلاش کنید با چرخش رویداد نگاری کنید: یک مجله را تخریب کنید. وقتی که احساسات و استرس شدید هستند ما ممکن است به روش شدیدتری نیاز داشته باشیم که خودمان را ابراز کنیم و استرس را از بدنمان خارج کنیم. تلاش کنید از یک ژورنال اهدایی برای تخریب استفاده کنید. این موارد شامل پاره کردن کاغذ، خط زدن کاغذ و زیر پا له کردن کاغذ هستند. تمام این ها راه های خوبی برای این است که انرژی منفی را برای استراحت بهتر از بدنتان خارج کنید،

بیرون و به اجتماع بروید. زمانی که احساس استرس، دشواری یا هر احساس سخت دیگری داریم ما اغلب برای تلاش برای حفاظت از خودمان یا تمام فرآیندهای آن منزوی می شویم که واقعا می تواند مفید نباشد. او توضیح می دهد که ما قصد داریم با دیگران در اجتماع باشیم و تحقیقات نشان می دهد که چگونه یک ارتباط قوی با یک اجتماع کوچک فواید غیرقابل باوری برای سلامتی دارد. یکی از قوی ترین مزایای آن ها کاهش استرس است. بودن در کنار افرادی که می توانند صحبت کنند ذهن ما را از مشکلاتمان پرت می کنند. بخندید، خندیدن تنش ها را آزاد می کند و استرس را از بین می برد. این کار اکسیژن بیش تری به ریه های شما می آورد و باعث می شود اندام هایتان از همان راهی که باید کار کنند عمل کنند که سپس به مغزمان می گوید همه چیز عالی است. از نظر احساسی، می تواند مغز و آمیگدال های شما را روشن کند (مرکز تنظیم احساس) که خلقتان را سبک می کند و مغز و بدنتان را آرام می کند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرین روزانه ذهن آگاهی می تواند به وضعیت احساسی شما کمک کند. ذهن آگاهی کمک می کند که شما تمام حواستان را به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده روی زمان حال متمرکز کنید. تمرین آرام سازی عضلانی پیشرونده (PMR) یک نوع از ذهن آگاهی است که در آن آرام سازی را از طریق تنش و آرام سازی هر گروه از ماهیچه ها پیش می برید.

اجرای یک وظیفه منظم و تکرارشونده برای تمرکز روی انرژی و ذهنتان مفید است. برس زدن موها، لاک زدن ناخن ها، برش سبزیجات و ... می تواند کمک کند. می توانید در حالی که در رختخواب هستید و برای خواب تلاش می کنید به دست معلمی فکر کنید تکه گچی در دست دارد و می خواهد چیزی روی تخته بنویسد. پس از آن به برخورد گچ با تخته و نوشتن کلمه ای فکر کنید و تصور کنید که آن کلمه برای مثال نام شما خواهد بود. این مثال می تواند با هر حرکت دیگری به آسانی جایگزین شود.

فعال بمانید و سالم بخورید

ورزش یکی از موثرترین روش ها برای مدیریت و کاهش استرستان است. تغذیه سالم ضروری است، زیرا تندرستی کلیتان را بهبود می بخشد. مطالعات تایید می کند که فعال بودن از نظر جسمی در زمان استرس بالا می تواند به جلوگیری از اثرات منفی روی خواب کمک کند. انجام این کار می تواند سخت باشد زیرا استرس می تواند منجر به تصمیمات سلامتی ضعیف شود و مانع از تلاش برای ورزش شود. شنا می تواند یک ابزار عالی رهایی از استرس باشد. زمانی که شنا می کنیم تنفس سریع را تمرین می کنیم. همانطور که می دانید یکی از تکنیک های مقابله با استرس نفس عمیق است که این دقیقا چیزی است که وقتی شنا می کنید انجام می دهید.

تحقیقات نشان می دهد که رقصیدن هم می تواند یک مکانیزم موثر مقابله با استرس باشد. پیش از زمان مدنظر یک لیست پخشی از برخی از آهنگ های محبوبتان ایجاد کنید و زمانی که استرس خیلی زیادی دارید برقصید.

به مادر طبیعت بپیوندید

یافتن لحظاتی برای پیوستن به جنبه های متفاوت طبیعت می تواند برای کاهش استرس خیلی مفید باشد. بیرون بروید و پای برهنه خود را روی زمین بگذارید، حواس دیگرتان را هم درگیر کنید، بروید و چیزهای لذت بخش در طبیعت را ببینید، آیا می توانید تابش آفتاب را از میان یک درخت ببینید، باد را روی صورتتان حس کنید، یک گل را بو کنید؟ توصیه دیگر بیرون رفتن و نگاه کردن به ستاره ها است. زمانی که به اندازه نسبی خود نسبت به جهان فکر می کنید مشکلاتی که فکر می کردید در طول روز سخت هستند کوچک و قابل مدیریت به نظر می رسند.

علاوه بر محیط طبیعی، حیوانات هم می توانند در کاهش استرس کمک کنند. اسب ها برای کمکشان در مدیریت استرس شناخته شده اند، آن ها کشف کننده های استرس هستند. زمانی که استرس دارید آن ها آن را می فهمند و کمتر احتمال دارد که همکاری کنند

روز را برای آرامش شبانه آماده کنید

هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. حتی اگر واقعاً سرتان شلوغ است باید استراتژی‌های ساده‌ای برای مقابله با استرس پیدا کنید، مانند تمرین تنفس عمیق.

شکرگزاری را برای خواب بهتر تمرین کنید

مطالعات فواید شکرگزاری را از افزایش بهره وری گرفته تا شادی بیشتر و خواب بهتر نشان داده اند. هر شب به 3 یا 4 چیز فکر کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. البته می توانید این کار را هر چند وقت یکبار که می خواهید انجام دهید.

افکار خود را بررسی کنید تا بتوانید به خواب بروید

زمان خواب می تواند به زمانی تبدیل شود که شما شروع به فکر کردن درباره همه کارهایی که فردا باید انجام دهید و لیستی بی پایان از کارهایی که در مغز شما می چرخند ایجاد کنید. با یادداشت کردن همه چیزهایی که می‌خواهید به خاطر بسپارید، گردباد فکری را متوقف کنید. با ثبت ایمن آنها، ذهن شما راحت تر می شود و می توانید پس از بیدار شدن با آنها مقابله کنید.

 

مدیریت استرس برای خواب بهتر

 

قبل از خواب مدیتیشن کنید

مدیتیشن به افراد کمک می کند لحظه به لحظه آرام شوند، تمرکز کنند و با درونی ترین احساسات خود هماهنگ شوند. همچنین برای آرامش و خوابیدن بسیار مفید است.

یک دفتر خاطرات نگرانی در کنار تخت خود نگه دارید

اضطراب همیشه درباره «چه می‌شود» و تلاش برای آماده شدن برای موقعیت‌هایی است که ممکن است رخ دهند یا ندهند است. یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود نگه دارید تا هر گونه نگرانی را یادداشت کنید. عمل ضبط آنها می تواند قدرت آنها را از بین ببرد. چند روز بعد آنها را مرور کنید تا بتوانید از خود بپرسید: "آیا موقعیت هایی که من خیلی نگران آنها بودم واقعا اتفاق افتاده اند؟" با گذشت زمان، ممکن است یاد بگیرید که اکثریت به واقعیت تبدیل نمی شوند و به کاهش اضطراب کمک می کنند.

درخواست کمک کنید

اگر اضطراب به طور منظم خواب شما را مختل می کند، به دنبال حمایت باشید و با پزشک خود در مورد راه حل های احتمالی صحبت کنید. این مسئله ای نیست که شما مجبور باشید که با آن زندگی کنید یا بپذیرید. رویاهای شیرین در دسترس هستند.

چگونه استرس ما در سال های اخیر تغییر کرده است؟

اخیرا هرکسی استرس بیش تری دارد. دانشگاه هاروارد ذکر کرد که امروزه، گسترش پاندمیک ویروس کرونا، افزایش تهدید تغییرات آب و هوایی همگی به استرس بیشتر کمک می کنند. با این وجود آن ها تنها فاکتورهای کمک کننده در افزایش استرس نیستند. یک مطالعه در سال 2021 دریافت که دلایلی که بزرگسالان در ایالات متحده اخیرا استرس را تجربه کرده اند به دلایل زیر است:

  • سلامت خانواده (36.3%)
  • احساس جدایی یا تنهایی (28.6%)
  • نگرانی راجع به ابتلا به کووید-19 یا عفونت های دیگر(25.7%)
  • نگرانی در مورد مرگ عزیزان (15.2%)
  • در معرض کووید-19 بودن در محل کار (13.5%)
  • نگرانی در مورد سرزنش شدن برای گسترش کووید-19 (4.1%)

سطوح استرس بالاتر در سال های اخیر موجب افزایش در مسائل خواب در میان بیماران شده است.

از آنجا که پاندمیک کووید-19 زندگی روزانه ما را شکل می دهد اگر معمولا احساس استرس دارید قابل درک است. خوشبختانه روش هایی برای مبارزه با استرس برای خواب بهتر نظیر اجتناب از فشار آوردن به خودتان برای خواب بهتر، کارکردن روی بهداشت خواب سالم و مراقبت از وضعیت احساسیتان وجود دارند. اگر استرس، اضطراب یا افسردگیتان به شدت تحت تاثیر استرس قرار دارد با مراقب سلامتتان صحبت کنید تا بهترین طرح درمانی را برای شما تعیین کند.

از انواع تشک و بالش تولید شده توسط خانه تشک بازدید فرمایید.

مجموعه خانه تشک با بهره گیری از دانش روز دنیا، با تجربه چندین ساله خود، در زمینه تولید انواع کالای خواب اعم از تشک، بالش، باکس و تاج تخت، محافظ تشک و ملحفه و پتو فعالیت می کند. برای آشنایی بیشتر انواع تشک خانه تشک از صفحه محصولات ما بازدید نمایید و در صورت نیاز به کسب اطلاعات در ارتباط با تشک طبی، تشک فول ارتوپدیک، تشک مموری فوم و تمامی تشک های مجموعه و آشنایی با نکات خرید تشک با شماره تلفن 02122606066 تماس حاصل فرمایید. جهت اطلاع از آخرین تخفیف ها و جشنواره های فروش از اینستاگرام خانه تشک بازدید کنید.

خانه تشک تولیدکننده انواع تشک با کمال افتخار در خدمت مردم عزیز ایران می باشد.