شب بیداری زمانی رخ می دهد که شما زمان معمول خواب را پشت سر گذاشته و تمام شب را بیدار می مانید.
احتمالا هر کسی که به زمان پایان موعد یک پروژه، یک امتحان در مدرسه و یا یک ارائه و سخنرانی کاری (تجاری) نزدیک می شود، تصمیم خواهد گرفت که خواب خود را فدای صرف زمان بیشتر برای آمادگی در رویداد مورد نظر کند. شب بیداری شدیدترین حالت این فداکاری محسوب می شود.
با به دست آوردن زمان بیشتر برای کار یا مطالعه، در نگاه اول به نظر می رسد که این کار به سود فرد شب بیدار بوده است. اما در واقعیت، بیدار ماندن در تمام طول شب قدرت تفکر موثر، حالت ذهنی و سلامت فیزیکی را به مخاطره می اندازد. پس با توجه به وقوع اثرات مذکور در روز بعد، اکنون به نظر می رسد که شب بیداری چندان هم موثر و کارا نیست.
شب بیداری
شب بیداری زمانی رخ می دهد که شما زمان معمول خواب را پشت سر گذاشته و تمام شب را بیدار می مانید. در علم خواب، سپری کردن چنین بازه زمانی طولانی بدون خواب را محرومیت از خواب کلی می نامند.
اگر شما در ساعت 8 صبح از خواب بیدار شوید و سپس در انتهای روز، تمام شب را تا ساعت 8 صبح فردا بیدار بمانید، صبح روز بعد یک محرومیت از خواب کلی 24 ساعته را تجربه کرده اید. این بازه زمانی محرومیت از خواب همچنان تا زمان خوابیدن شما ادامه خواهد یافت.
اگر چه این عبارت یک اصطلاح تخصصی شمرده نمی شود، اما شب بیداری معمولا متفاوت از بدهی خواب ناشی از بی خوابی تصور می گردد، به این دلیل که بی خوابی به دلیل ناتوانی شخص در خوابیدن، حتی با وجود داشتن فرصت و زمان برای خواب، رخ می دهد.
بر عکس بی خوابی، شب بیداری مربوط به صرف نظر داوطلبانه از خوابیدن است. این پدیده معمولا با ضرب العجل های مربوط به مدرسه یا کار در هم تنیده می باشد. افرادی که در شیفت های شبانه یا تمام وقت کار میکنند، مجبور به شب بیداری هستند. در سایر موارد، ممکن است فرد برای صرف اوقات فراغت یا تفریحاتی نظیر خواندن یک کتاب، دیدن یک سریال تلویزیونی، بازی های ویدیویی یا دورهمی با دوستان خود تمام شب را بیدار بماند.
اثرات شب بیداری
شب بیداری با اثرات منفی گسترده و جدی همراه است. خواب برای عملکرد مناسب بدن ضروری می باشد و عدم خوابیدن در یک شب کامل موجب صدمه به قوه تفکر و تشخیص، حالات روحی و احساسات و سلامت فیزیکی شما می شود.
شب بیداری و کارکرد شناختی
نخوابیدن بلافاصله بر روی کارکردهای ذهنی و فکری اثر می گذارد. فقدان کلی خواب موجب کاهش گستره توجه و تمرکز شما می شود. این کار زمان واکنش را به تاخیر انداخته و به تفکر موثر ما که بخشی از هوش هیجانی و نحوه درک و پاسخگویی به اطرافیان ما می باشد، آسیب می رساند. محرومیت از خواب موجب تقلیل پایداری ذهنی و توانایی دنبال کردن مجموعهای از فعالیت ها و دستورالعمل ها می شود. همچنین خلاقیت و تفکر خلاق و قدرت حل مسائل را از ما می گیرد.
شب بیداری بر روی حافظه نیز تاثیر گذاشته و حافظه فعال ما را کاهش می دهد. حافظه فعال یک بانک حافظه موقت است که ما از آن در موارد کوتاه مدت استفاده می کنیم. همزمان تحقیقات نشان داده که افراد شب بیدار بیشتر در معرض خطر ایجاد حافظه کاذب قرار می گیرند. این سندرم به حافظه بلند مدت در زمان یادآوری اطلاعات مهم، حتی پس از بازگشت به روال عادی خواب، آسیب می رساند.
مطالعات متعدد نشان داده که یک شب نخوابیدن یا یک مرتبه شب بیداری نیز موجب اختلال می گردد که می توان آن را با حالت مستی مقایسه کرد. محققین متوجه شدند که پس از 24 ساعت محرومیت از خواب، عملکرد ذهنی شخص معادل با عملکرد ذهنی شخصی است که سطح الکل خون وی برابر با 0.10% باشد، در حالی که بالاترین سطح قانونی الکل خون برای رانندگی در ایالات متحده برابر با 0.08% است.
اثر قابل توجه دیگر محرومیت از خواب کلی، خواب آلودگی در طول روز است. مغز و بدن عادت دارند که در یک بازه زمانی معین استراحت کنند و زمانی که به اجبار این زمان استراحت را از دست بدهند، دفعات بالای احساس کسالت در طول روز طبیعی خواهد بود. همچنین، محرومیت از خواب می تواند موجب چرت زدن شود، که طی آن شخص به صورت کوتاه برای چند ثانیه به خواب فرو می رود.
اصرار مداوم بر بیدار ماندن موجب اختلال بیشتر در عملکرد ذهنی می شود و تلاش بیشتر برای بیدار ماندن می تواند تمرکز مورد نیاز برای انجام وظایف محوله را از ما بگیرد.
جای تعجبی ندارد که افراد در این شرایط محرومیت از خواب، مستعد هرگونه خطا و اشتباه خواهند بود. خطر تصادف، از جمله تصادفاتی که موجب آسیب جانی می شوند، در زمان رانندگی با حالت خواب آلودگی و چرت زدن این افراد را تهدید می کند. حوادث کاری نیز میتوانند خطرات جدی را به همراه داشته باشند، خصوصا برای دکترها، پرستاران، خلبانان و افرادی که با ماشین آلات سنگین کار می کنند.
تاثیر شب بیداری بر حالت روحی
شب بیداری تنها بر تفکر موثر ما تاثیر نمی گذارد، بلکه موجب بسیاری از مشکلات روحی نیز می شود. در شب های بی خوابی شاهد افزایش سطح کورتیزول بدن هستیم که موجب استرس زایی برای شخص شب بیدار می گردد. به طور مشابه، محرومیت از خواب باعث ایجاد اضطراب و تاثیر منفی در حالت روحی و رفتاری نیز می شود.
بسیاری از مولفه های عاطفی دیگر نظیر حالت روحی فرد نیز پس از یک شب محرومیت از خواب در معرض آسیب قرار می گیرند. عصبانیت و زود رنجی و نیز احساس افسردگی و خستگی پس از یک شب محرومیت از خواب به وضوح قابل مشاهده خواهد بود.
تاثیر شب بیداری بر تندرستی
بیدار ماندن شبانگاهی اثرات مخربی را برای تندرستی به همراه دارد. هنگامی که عضلات و اعضای بدن زمان کافی برای استراحت را در اختیار نداشته باشند، خستگی و نداشتن انرژی کافی بسیار شایع خواهد بود. با انجام مطالعه ای بر روی ورزشکاران استقامتی پس از یک شب محرومیت کلی از خواب، اختلال در توانایی های فیزیکی آن ها به وضوح دیده خواهد شد. کمبود خواب باعث می شود که ورزشکاران در تخمین سطح آمادگی بدنی خود دچار اشتباه شوند و از این طریق اثرات شب بیداری در انرژی و قدرت آن ها انعکاس خواهد یافت.
علاوه بر این، یک شب نخوابیدن موجب افزایش احساس درد و در نتیجه تشدید یا مزمن شدن درد می شود.
اثرات متغیر محرومیت از خواب
در واقع همه مردم تجربه اثرات مخرب محرومیت از خواب را دارند، اما همه آن ها این اثرات به صورت یکسان یا به یک اندازه احساس نمی کنند.
تحقیقات عموما حاکی از آن است که بزرگسالان توانایی بیشتری در تحمل اثرات شناختی نسبت به جوانان و نوجوانان دارند. به نظر می رسد که زنان بی خوابی را بهتر از مردان مدیریت می کنند، اما زمان بازیابی آن ها پس از بازگشت به چرخه طبیعی خواب کندتر پیش می رود.
ممکن است اثرات محرومیت از خواب برای هر فرد متفاوت باشد و مطالعات نیز به این نکته اشاره داشته اند که خصوصیات ژنتیکی فرد می توانند در نحوه اثر پیامدهای مضر یک شب محرومیت از خواب دخیل باشند.
الگوهای طبیعی خواب در نحوه تاثیرپذیری یک فرد پس از یک شب محرومیت از خواب، نقشی مهم را ایفا می کنند. برای مثال، این اثرات برای کسی که معمولا خواب کافی ندارد در مقایسه با شخصی که الگوی خواب مناسبی داشته باشد، مخرب تر خواهند بود. اما با این حال، حتی برای افرادی که پیش از شب بیداری چندین ساعت بیشتر در طول روز به خواب می روند نیز شاهد علائم کمبودهای شناختی خواهیم بود.
چگونه یک مرتبه شب بیداری، الگو های خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟
یک بار شب بیداری در صورتی که منتهی به الگوهای خواب نادرست و ناسلامت شود، خطرات بعضا جدی تری را به همراه خواهد داشت. کارشناسان توصیه به داشتن یک برنامه خواب منظم می کنند، زیرا چنین برنامه زمانی موجب نرمال شدن زمان های خواب شما و اثرگذاری مثبت در بهداشت خواب می شود. یک شب بیدار ماندن موجب ایجاد یک وقفه شدید در برنامه خواب شما و عمل کردن بر خلاف توصیه مذکور می گردد.
با این حال، یک مرتبه شب بیداری لزوما به این معنا نیست که شخص پس از آن با مشکلات خوابیدن مواجه خواهد شد. پس از یک شب محرومیت از خواب، اکثر افراد خواستار بازگشت به برنامه روتین خواب هستند که معمولا باعث می شود تا آن ها الگوی پیشین خواب خود را بازیابی کنند.
به طور کلی، آیا شب بیداری ایده خوبی است؟
اثرات فوری آن بر روی ذهن و بدن شما نشان می دهد که شب بیداری عمل خوبی نمی باشد. بهتر است هیچگاه بیدار ماندن در تمام طول شب را به عنوان یک رفتار مثبت یا سودمند در نظر نگیرید و همواره از آن پرهیز کنید.
حتی در شرایطی که به نظر می رسد که شب بیداری به ما کمک خواهد کرد، نظیر مواردی که به ما زمان اضافی برای مطالعه یا کار می دهد، این کار همچنان گزینه نامناسبی شمرده می شود. با توجه به اثرات مخرب شناختی محرومیت از خواب، تاثیر این ساعات اضافی احتمالا کمتر خواهد شد. حتی ممکن است در صورت منجر شدن به اشتباه یا حافظه کاذب، کار ما را نیز دوچندان کنند. بدتر از آن، افراد محروم از خواب آگاهی کمتری نسبت به ناتوانی های شناختی خود دارند که این امر احتمال بروز خطاهای ناخواسته را افزایش می دهد.
خطرات شب بیداری خصوصا برای کسانی که مجبور به رانندگی، تصمیم گیری های مهم یا کار با ماشین آلات سنگین در طول روز هستند، نگران کننده خواهد بود. این وضعیت با پیامدهای شدید احتمالی ناشی از خواب آلودگی، چرت زدن، اختلال تمرکز، کاهش زمان واکنش و قوه تفکر همراه خواهد بود که همگی این موارد از شب بیداری نشأت می گیرند.
نکاتی برای مدیریت شب بیداری
حتی اگر میدانید که بهتر است شب بیداری را تجربه نکنید، ممکن است در شرایطی قرار بگیرید که گزینه دیگری پیش روی شما نباشد. استفاده از این نکات به بیدار و هشیار ماندن شما در طول شب کمک می کند.
- از کافئین کمک بگیرید: کافئین یک ماده محرک است که سطح هشیاری را افزایش می دهد و به همین دلیل یکی از محبوب ترین نوشیدنی های صبحانه در سراسر جهان می باشد. مصرف مداوم هر چند ساعت یکبار کافئین در زمان شب بیداری می تواند مشکلات فکری ناشی از محرومیت خواب شما را کاهش دهد. اما با این حال، حتی افرادی که میزان مناسبی از کافئین را مصرف کرده اما نخوابیده باشند، عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به افرادی که به خوبی استراحت کردهاند، خواهند داشت.
- آب بنوشید: نوشیدن آب به میزان کافی باعث می شود تا بدن آب خود را از دست ندهد. همچنین بلند شدن مداوم برای رفتن به دستشویی باعث می شود تا شما مقداری حرکت کنید و از چرت زدن غیر منتظره جلوگیری خواهد کرد.
- چراغها را روشن نگه دارید: نور عامل قدرتمندی برای احساس بیداری و هشیاری و عدم خواب آلودگی می باشد. روشن بودن چراغ در طول شب می تواند چرت شما را قطع کند و به شما را بیدار نگه دارد.
- انگیزه خود از شب بیداری را به یاد آورید: در صورتی که هدف روشنی برای انگیزش خود داشته باشید، این کار به افزایش توانایی شما در بیدار ماندن و تحمل نخوابیدن کمک خواهد کرد. راهی برای یادآوری دلیل شب بیداری خود پیدا و از آن به عنوان سوخت برای گذراندن آن استفاده کنید.
- غذای سالم بخورید: ممکن است در زمان محرومیت از خواب برای خوردن یک وعده غذایی سنگین، تنقلات یا شیرینی وسوسه شوید. همه این موارد موجب خوابآلودگی و اختلال در گوارش و سوخت و ساز بدن شما خواهند شد. در عوض سعی کنید که به میزان کافی از غذاهای سالم با کیفیت، همراه با مواد مغذی با دوام استفاده کنید تا سیر شوید و احساس گرسنگی به شما دست ندهد.
- آدامس بجوید: جویدن آدامس موجب افزایش تمرکز و فعالیت شما و خنثی کردن اثرات محرومیت از خواب می شود. برای جلوگیری از جذب کالری های نامطلوب و مصرف مواد قندی، از آدامس های بدون قند استفاده کنید.
- فعالیت خود را حفظ کنید: حتی اگر بر روی انجام کاری متمرکز هستید، اختصاص زمانی برای استراحت و حرکت دادن به بدن خود بسیار مهم است. بلند شوید و کشش انجام دهید. حتی حرکاتی سریع برای جریان پیدا کردن خون در بدن و حفظ سطح انرژی خود انجام دهید.
- برای باز ماندن چشمان خود، از رایحه درمانی استفاده کنید: استشمام بعضی از بوها، مانند بوی رزماری و عرقهای نعنایی، موجب هشیاری شده و توانایی ما در زمان شب بیداری را افزایش می دهد. اگر مایل به مصرف زیاد کافئین نیستید، حتی استشمام آن نیز می تواند موجب افزایش هشیاری و بهبود حافظه شما شود.
- کار خود را مجددا بررسی کنید: در زمان شب بیداری، گمان نکنید که شما با همان دقت همیشگی مشغول کار هستید. در عوض به خاطر بسپارید که شما در معرض خطای ناشی از محرومیت خواب هستید و کار خود را به دقت بررسی کنید.
- به صورت گروهی کار کنید: در صورت داشتن حمایت جمعی، شب بیداری برای شما آسان تر خواهد بود. ارتباط با دیگران می تواند به تقویت انگیزه و افزایش هشیاری در شما کمک کند.
نکات قابل توجه پس از شب بیداری
پس از بیدار ماندن در طول شب، چالش بعدی شما برداشتن گام های صحیح برای بهبود و بازیابی پس از شب بیداری است.
- مراقب خود باشید: اگر همچنان موفق به خوابیدن نشده اید، از رانندگی یا هر کاری دیگری که شما یا سایر افراد را به خطر می اندازد، اجتناب کنید.
- از خواب نیمروزی طولانی پرهیز کنید: اگر تمام شب را بیدار بوده اید، ممکن است برای یک خواب بسیار طولانی نیمروزی وسوسه شوید. با این وجود، همین که مدت زمان کوتاهی چشمان خود را ببندید کفایت می کند. خواب نیمروزی بسیار طولانی باعث می شود تا آن شب به سختی بخوابید و آسیب جدی به زمانبندی خواب شما وارد می کند.
- مجددا یک برنامه زمانی مناسب برای خواب خود ایجاد کنید: خواب جبرانی پس از شب بیداری از اهمیت بالایی برخوردار است، به نحوی که شما می خواهید که به محض امکان به یک برنامه زمانی مناسب برای خواب برگردید. بهتر است که در این برنامه از تامین زمان کافی برای خواب که حدود هفت تا نه ساعت در روز برای بزرگسالان و حتی زمان بیشتر برای جوانان و نوجوانان است، اطمینان حاصل کنید.
- اجازه ندهید محرومیت از خواب شما طولانی شود: پیامدهای منفی بی خوابی با افزایش بازه زمانی آن شدت خواهند یافت، بنابراین سعی در تجربه چندین مرتبه شب بیداری به صورت پشت سر هم نکنید.
پس از یک شب بیداری و بازیابی موثر پس از آن، اکنون زمان است تا به آینده نگاه کنیم و از قرارگیری مجدد در چنین شرایطی تا حد امکان پرهیز کنیم.
- شب بیداری را به یک عادت تبدیل نکنید: خواب از اهمیت بالایی برخوردار است و شما نمی توانید که بدون خوابیدن به فعالیتهای روزمره خود بپردازید. به همین دلیل، شب بیداری را همیشه به عنوان آخرین راه حل در نظر بگیرید و همواره راه هایی را برای امتناع از آن در اختیار داشته باشید.
- برای آینده برنامه ریزی کنید: اگر شما پروژههای عظیم درسی یا کاری در دست انجام دارید، تا آخرین لحظه برای انجام آن ها منتظر نمانید. در عوض به موارد مورد نیاز برای انجام آن ها فکر کرده و کار را زودتر آغاز کنید. این کار به تنهایی موجب پیشگیری از شب بیداری نمی شود اما زمان بیشتری را برای تصحیح و بهبود کار خود به شما می دهد.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش روزمره در رسیدن به یک روال سالم برای خواب به شما کمک میک ند. علاوه بر این، در صورت لزوم مجدد به شب بیداری، ورزش منظم به یاری شما خواهد آمد. محققین متوجه شده اند که افرادی که یک روند ورزشی منظم هفت هفته ای را پشت سر گذاشته باشند، در زمان شب بیداری دچار خواب آلودگی نشده و اثرات فیزیکی مخرب کمتری را متحمل می شوند.
مجموعه خانه تشک با بهره گیری از دانش روز دنیا، با تجربه چندین ساله خود، در زمینه تولید انواع کالای خواب اعم از تشک، بالش، باکس و تاج تخت، محافظ تشک و ملحفه و پتو فعالیت می کند. برای آشنایی بیشتر انواع تشک خانه تشک از صفحه محصولات ما بازدید نمایید و در صورت نیاز به کسب اطلاعات در ارتباط با تشک طبی، تشک فول ارتوپدیک، تشک مموری فوم و تمامی تشک های مجموعه و آشنایی با نکات خرید تشک با شماره تلفن 02122606066 تماس حاصل فرمایید. جهت اطلاع از آخرین تخفیف ها و جشنواره های فروش از اینستاگرام خانه تشک بازدید کنید.
خانه تشک تولیدکننده انواع تشک با کمال افتخار در خدمت مردم عزیز ایران می باشد.