اگر شما هم جزء افراد دارای مشکلات خواب هستید، بهره گیری از روتین پیش از خواب یکی از آسانترین راه ها برای بهتر خوابیدن است.
بر اساس گزارش CDC، یک سوم مردم آمریکا از خواب کافی و منظم برخوردار نیستند. اگر شما هم جزء افرادی هستید که با مشکلات خواب مواجه هستید، بهره گیری از روتین پیش از خواب و عادات قبل از خواب یکی از آسانترین راه ها برای بهتر خوابیدن است. عادات قبل از خواب یک تغییر ساده در سبک زندگی هستند که ذهن و بدن شما را قبل از خواب به آرامش می رسانند.
روتین یا عادات قبل از خواب
عادات قبل از خواب، مجموعه ای از فعالیت ها می باشند که شما با ترتیب یکسان، هر شب بین 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به بستر خواب آنها را انجام میدهید. این برنامه ها و عادات قابل تغییر هستند، اما معمولا شامل فعالیت های آرامش بخش نظیر دوش آب گرم، مطالعه، خواندن مجله یا یوگا و مراقبه می شوند.
اهمیت برنامه و روتین قبل از خواب
انسانها، موجوداتی عادت پذیر هستند. مانند هر عادت دیگری، روتین قبل از خواب عاداتی را برای ما رقم می زند که به مغز ما کمک میکنند تا زمان خواب را تشخیص دهد. هر شب با انجام فعالیت هایی با ترتیبی یکسان، مغز شما این فعالیت ها را به عنوان مقدمات خواب شناسایی میکند.
همچنین، عادات قبل از خواب نقشی مهمی را در کاهش استرس و اضطراب آخر شب – گونهای از افکار نگران کننده که مانع از خوابیدن شما در طول شب میشوند – ایفا میکنند. افکار مضطرب و نشخوار ذهنی، ذهن و سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می سازند. بدون توجه به این موضوع، امکان شدت گرفتن این افکار و تبدیل آن ها به بی خوابی وجود دارد. با پیروی از روتین قبل از خواب، شما می توانید ذهن خود را روی فعالیت های دیگر، متمرکز و خودتان را به آرامش تشویق کنید.
اهمیت عادات قبل از خواب ریشه در دوران کودکی دارد. یک روتین مناسب قبل از خواب، به تنهایی موجب رهایی از زحمت خواباندن نوزادان کج خلق و آسایش والدین آن ها میگردد. این عادات کمک می کنند تا کودکان زودتر به خواب بروند و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند.
تغییر عادات و روتین نامناسب خواب
عادات قبل از خواب،کودکان را به ریتم شبانه روزی طبیعی آن ها متصل میکند و به آن ها می آموزد که چگونه آرامش خود را تامین و عادات سلامت خود را برای داشتن خواب خوب تمرین کنند. همچنین، عادات قبل از خواب تاثیرات عمیقا مثبتی در سایر جهات زندگی کودکان نظیر تقویت حافظه، سلامت ذهن و تمرکز نیز خواهند داشت.
اما توجه داشته باشید که عادات قبل از خواب به همین اندازه نیز برای بزرگسالان اهمیت دارند. این عادات در متمایز ساختن روز از شب به مغز شما کمک، ذهن و جسم شما را از تنش های روزمره پاک و شما را با آرامش برای خواب آماده می کنند.
برنامه پیش از خواب یا عادات و روتین خواب بزرگسالان
یک زمان خواب ثابت و دقیق برای خود انتخاب کنید.
به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب – بیداری، مغز شما چند ساعت قبل از زمان خواب خود را برای آن آماده می کند. شما می توانید از روتین قبل از خواب خود برای افزایش تاثیر این فرایند استفاده کنید. ابتدا، زمان خوابیدن و بیداری خود را تعیین و هر روز آن را رعایت کنید. انجام مداوم عادات قبل از خواب به مغز شما می آموزد تا به صورت طبیعی قبل از سر رسیدن زمان خواب احساس خستگی کند.
سپس، یک برنامه زمانی شبانه برای شروع عادات قبل از خواب، 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از رفتن به بستر خواب، برای خود تنظیم کنید. در صورت نیاز، یک هشدار برای خود تنظیم کنید.
دستگاههای الکترونیکی را کنار بگذارید.
بر خلاف چیزی که شما فکر میکنید، نه برنامه مورد علاقه شما در شبکه های تلویزیون و … و نه پیمایش صفحه اینستاگرام برای شما آرامش را به همراه نخواهد داشت. دستگاه های الکترونیکی از جمله کامپیوتر، تلویزیون، گوشی هوشمند و تبلت، همگی نوعی نور آبی شدیدی از خود منتشر می کنند. در زمان استفاده از این دستگاه ها، این نور آبی ذهن شما را مغشوش می کند. در نتیجه، ذهن شما تولید ملاتونین را متوقف و سعی در بیدار ماندن می کند.
ذهن خود را فریب ندهید. در زمان آغاز عادات قبل از خواب به دستگاههای الکترونیکی خود شب بخیر بگویید. در صورت امکان، پس از غروب دیگر از دستگاه های الکترونیکی خود استفاده نکنید. قبل از شروع انجام عادات قبل از خواب، فیلتر رنگ قرمز تلفن همراه خود را روشن کنید تا در صورت مشاهده اتفاقی آن، ذهن شما از تمرکز بر عادات قبل از خواب منحرف نشود.
قبل از خواب تنقلات سبک بخورید یا چای بنوشید.
خوردن وعده های غذایی و نوشیدنی های سنگین قبل از خواب موجب سوء هاضمه، ترشح اسید و دفعات زیاد دستشویی رفتن و مختل کردن خواب شما می شود. با این وجود، گرسنه خوابیدن نیز باعث آزار معده شده و خوابیدن را سخت می کند.
معده خود را با خوردن یک تنقلات سبک، مانند مقداری میوه یا ماست، آرام کنید. گیلاس، انگور، توت فرنگی، آجیل و جو همگی دارای مقدار زیادی ملاتونین هستند. دمنوش های بدون کافئین، خصوصا دمنوشهای حاوی بابونه و اسطوخودوس، راه های مناسب دیگری برای آرامش ذهن و به خواب فرو رفتن می باشند. قبل از رفتن به بستر خواب، حتما از دستشویی استفاده کنید.
دوش آب گرم بگیرید.
به عنوان بخشی از چرخه خواب – بیداری، بدن شما تغییرات هورمونی متعددی را در طول روز تجربه می کند. یکی از آن ها تولید ملاتونین است که پس از غروب برای آماده سازی شما برای خواب آغاز می شود. همزمان دمای قسمت مرکزی بدن شما کاهش می یابد.
دانشمندان کشف کرده اند که شبیه سازی این افت دمای هنگام خواب در بدن از طریق یک دوش آب گرم، می تواند واکنش خواب آلودگی مشابه را برای ما ایجاد کند. دوش آب گرم را یک ساعت قبل از رفتن به بستر خواب در نظر بگیرید. دمای بدن شما در اثر تماس با آب گرم افزایش و پس از تبخیر آب سریعا کاهش می یابد. این فرایند حس آرامش را به شما منتقل می کند.
موسیقی گوش بدهید.
62% افراد برای بهتر خوابیدن موسیقی گوش می دهند. مادامی که این موسیقی موجب آرامش شما می شود، سبک آن اهمیتی ندارد. چشمان خود را ببندید، به موسیقی گوش داده و اجازه دهید حواس شما را از دغدغه ها پرت و شما را آرام کند.
سایر صداها نیز می توانند برای خوابیدن مناسب باشند، صداهایی همچون صدای محیط و صوت های سفید یا صورتی. صوت های صورتی، مانند صدای باران یا امواج دریا، به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند، در حالی که صوت سفید با پوشاندن سایر صداها در زودتر خوابیدن شما تاثیرگذار است.
کشش، تنفس و آرامش
تکنیک های مدیریت استرس و آرامش بخش نظیر تمرین های تنفس عمیق یا آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) به شما کمک می کنند تا از دست فشارهای فیزیکی و ذهنی خود رها شده و به جای آن ها روی آرامش ذهنی و جسمی خود متمرکز شوید. ثابت شده است که تمرین روزانه یوگا موجب بهبود کیفیت خواب می شود. همچنین انجام چند حرکت کششی یا ماساژ ساده قبل از رفتن به بستر خواب، از گرفتگی عضلات جلوگیری خواهد کرد.
برخی تمرینات ساده یوگا، حرکات کششی و تنفسی تاثیر چشمگیری در آرامش قبل از خواب دارند. بررسی کنید که انجام کدام گزینه برای شما امکان پذیر است و سپس آن را به عادات قبل از خواب خود اضافه کنید
مراقبه کنید.
همچون یوگا، تمرین منظم مراقبه موجب بهبود کیفیت خواب شما خواهد شد. در مراقبه ذهنی به افراد آموخته می شود تا افکار و احساسات خود را کنترل کنند و به جای دست و پنجه نرم کردن با استرس نخوابیدن، به سمت خواب هجوم ببرند.
شما می توانید مراقبه ذهنی را به سادگی با بستن چشمان و تمرکز بر افکار و احساسات خود انجام دهید. افکار خود را نظاره کنید، اما در مورد آن ها قضاوت نکنید. تنفس عمیق و تجسم فکری حالات دیگر مراقبه محسوب می شوند.
کتاب خوب بخوانید.
مطالعه یک عادت قبل از خواب رایج است که از کودکی آغاز می شود. معمولا والدین به عنوان بخشی از عادات قبل از خواب برای فرزندان خود کتاب می خوانند.
اگر به عنوان یک بزرگسال از مطالعه به عنوان یک عادت قبل از خواب استفاده می کنید، از مطالعه کتاب های معمایی و هیجانی خودداری کنید. بهترین انتخاب برای مطالعه قبل از خواب، یک کتاب غیر دراماتیک و حتی خسته کننده است.
فهرست انجام کارهای روزانه یا دفتر خاطرات روزمره بنویسید.
بسیاری از مردم، نوشتن خاطرات روزانه را نیروبخش می دانند و انجام چنین کاری در شب به آن ها امکان مدیریت افکار و احساسات خود قبل از خواب را می دهد.
اگر ایده نوشتن خاطرات روزمره شما را اذیت می کند، این کار را با نوشتن یک فهرست ساده از کارهای روزانه آغاز کنید. در یکی از تحقیقات مشخص شد که صرف 5 دقیقه زمان برای یادداشت فهرست کارهای روزهای آتی، تاثیر بسیار چشمگیری در افزایش سرعت به خواب رفتن دارد.
اتاق خواب خود را آماده کنید.
بخشی از روتین قبل از خواب خود را به تبدیل اتاق خواب به یک سرزمین خواب اختصاص دهید. آیینی برای سرد، تاریک و ساکت ساختن این سرزمین در نظر بگیرید و دمای مناسب خواب را تامین کنید. هر نوع دستگاه الکترونیکی پر سر و صدایی را خاموش کنید. نور را کم کرده و پرده ها را بکشید. اشیا موجود در اتاق و درهم ریختگی ها را مرتب کنید، از بوی مورد علاقه خود لذت ببرید.
حال، به عنوان آخرین کار برای روتین قبل از خواب، به رخت خواب بروید. برای خواب خود بهترین تشک را انتخاب کنید و با استفاده از تشک طبی خواب خوبی را برای خود فراهم کنید. بالش طبی مناسبی برای بهتر خوابیدن خریداری کنید و در نهایت کاری به جز تلاش برای خوابیدن انجام ندهید. شما می خواهید که مغزتان، تخت یا رخت خواب را به صورت مکانی برای یک خواب عمیق تصور کند و این تمام هدف ما از انجام مراحل فوق است.
مجموعه خانه تشک با بهره گیری از دانش روز دنیا، با تجربه چندین ساله خود، در زمینه تولید انواع کالای خواب اعم از تشک، بالش، باکس و تاج تخت، محافظ تشک و ملحفه و پتو فعالیت می کند. برای آشنایی بیشتر انواع تشک خانه تشک از صفحه محصولات ما بازدید نمایید و در صورت نیاز به کسب اطلاعات در ارتباط با تشک طبی، تشک فول ارتوپدیک، تشک مموری فوم و تمامی تشک های مجموعه و آشنایی با نکات خرید تشک با شماره تلفن 02122606066 تماس حاصل فرمایید. جهت اطلاع از آخرین تخفیف ها و جشنواره های فروش از اینستاگرام خانه تشک بازدید کنید.
خانه تشک تولیدکننده انواع تشک با کمال افتخار در خدمت مردم عزیز ایران می باشد.