نور مهمترین عامل خارجی موثر بر خواب است. در حالی که بیشتر مردم به طور شهودی می‌دانند که وقتی هوا تاریک است راحت‌تر می‌خوابند، ارتباط بین نور و خواب بسیار عمیق‌تر است.
نور در تنظیم ریتم شبانه روزی یا همان ساعت درونی بدن که سیگنال می دهد چه زمانی باید هوشیار بود و چه زمانی استراحت کرد، نقش اصلی را ایفا می کند. نور همچنین بر تولید ملاتونین، که هورمون ضروری برای خواب است، تأثیر می گذارد.
در حالی که زیست شناسی انسان و خواب با پیروی از الگوهای روزانه نور خورشید و تاریکی تکامل یافته است، الکتریسیته موجود در همه جا، روشنایی را حتی در شب امکان پذیر می کند. از چراغ‌های خیابان گرفته تا نورپردازی اداری و تلفن‌های همراه، نور مصنوعی بخشی ثابت از زندگی مدرن است که خانه‌ها و آسمان شب را روشن می‌کند.
قرار گرفتن در معرض نور روزانه و همچنین زمان و مدت زمانی که در معرض آن قرار می گیریم، تأثیر مهمی بر خواب دارد. اطلاع از پیوندهای پیچیده نور و خواب به شما این امکان را می دهد که اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که خوابی پایدار و باکیفیت داشته باشد.
نور چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
نور اثر چشمگیری بر خواب دارد، بر ریتم شبانه روزی، تولید ملاتونین و چرخه خواب تأثیر می گذارد.
ریتم های شبانه روزی
ریتم شبانه روزی یک ساعت داخلی 24 ساعته است که طیف وسیعی از فرآیندهای بدن از جمله خواب را هماهنگ می کند. این ریتم توسط بخش کوچکی از مغز به نام ضربان ساز شبانه روزی کنترل می شود که به شدت تحت تاثیر قرار گرفتن در معرض نور می باشد.
هنگامی که نور وارد چشم می شود، توسط گروه خاصی از سلول ها روی شبکیه حس می شود که به مغز منتقل می شود و به عنوان اطلاعات مربوط به زمان روز تفسیر می شود. سپس مغز سیگنال هایی را به سراسر بدن می فرستد تا اندام ها و سایر سیستم ها را مطابق با آن زمان از روز کنترل کند.
زمانی که فرد تنها در معرض نور طبیعی قرار می گیرد، ریتم شبانه روزی فرد با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می شود، در طول روز بیدار می ماند و زمانی که هوا تاریک است می خوابد.
نحوه تغییر ریتم شبانه روزی بستگی به زمان قرار گرفتن در معرض نور دارد. هنگامی که نور در صبح زود درک می شود، برنامه خواب را زودتر تحت فشار قرار می دهد. قرار گرفتن در معرض نور در عصر، چرخه خواب را به سمت عقب به سمت زمان خواب دیرتر سوق می دهد.
اثرات شبانه روزی بر اساس نوع نور و مدت زمان قرار گرفتن متفاوت است. در حالی که نور طولانی مدت تأثیرگذار است، حتی دوره های کوتاه نور مصنوعی نیز می تواند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارد.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی بیش از حد یا زمان‌بندی نامناسب می‌تواند باعث شود ریتم شبانه‌روزی فرد با برنامه روز و شب ناهماهنگ شود. این می‌تواند خواب آنها را بی‌تفاوت کند و اثرات نگران‌کننده دیگری بر سلامتی ومتابولیسم، افزایش وزن، مشکلات قلبی عروقی و شاید حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان داشته باشد.
ریتم شبانه روزی با خلق و خو و سلامت روان نیز مرتبط است. به عنوان مثال، اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که بیشتر افرادی را که در مناطقی زندگی می‌کنند که زمستان طولانی تری دارد، مبتلا می کند. کاهش نور روز می تواند با ریتم شبانه روزی تداخل داشته باشد و به تغییرات خلقی در طول زمستان کمک کند.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن ساخته می شود و تولید آن با نور ارتباط نزدیکی دارد. در پاسخ به تاریکی، غده صنوبری در مغز تولید ملاتونین را آغاز می‌کند، اما قرار گرفتن در معرض نور این تولید را کند یا متوقف می‌کند.
خواب آلودگی با افزایش سطح ملاتونین افزایش می یابد، که یکی از راه هایی است که این هورمون خواب را تسهیل می کند. علاوه بر این، چرخه های روزانه تولید ملاتونین، ریتم شبانه روزی را عادی می کند و برنامه خواب و بیداری پایدار را تقویت می کند.
برای برخی از افراد مبتلا به اختلالات خواب، از جمله اختلالات ریتم شبانه روزی، ملاتونین مصنوعی که به عنوان مکمل غذایی موجود است، ممکن است برای کمک به تنظیم زمان خواب تجویز شود.
چرخه های خواب
همه خواب ها ویژگی های یکسانی ندارند. در یک دوره خواب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارد که هر دوره بین 70 تا 120 دقیقه طول می کشد. این چرخه ها از چند مرحله خواب، از جمله حرکت سریع چشم (REM) تشکیل شده اند.
قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند مانع از انتقال بین چرخه خواب شود و کیفیت خواب را کاهش دهد. نور زیاد می تواند باعث بیداری های مکرر شود، چرخه خواب را قطع کند و زمان صرف شده در مراحل خواب عمیق تر و ترمیمی را کاهش دهد.
اختلالات ریتم شبانه روزی
اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری زمانی رخ می دهد که ساعت داخلی فرد به درستی کار نمی کند یا با محیط اطراف خود هماهنگ نمی شود. بسیاری از اختلالات ریتم شبانه روزی با الگوهای قرار گرفتن در معرض نور مرتبط هستند.
جت لگ
جت لگ یک اختلال شبانه روزی است که پس از سفرهای طولانی با هواپیما ایجاد می شود. معمولاً پس از سفر در پنج منطقه زمانی یا بیشتر رخ می‌دهد، زیرا ساعت داخلی بدن هنوز با منطقه زمانی شهر مبدأ هماهنگ است.
وقتی با چرخه مشخص روز و شب در منطقه زمانی شهر ورودی مواجه می‌شوید، ریتم شبانه‌روزی می‌تواند به شدت کاهش یابد. در نتیجه، ممکن است فرد برای به خواب رفتن مشکل داشته باشد، زودتر از زمانی که می‌خواهد از خواب بیدار شود، یا دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز شود.
پرداختن به جت لگ معمولاً به معنای عادت کردن به منطقه زمانی جدید است، مانند قرار گرفتن در معرض نور روز در زمان‌های خاص و اجتناب از نور در زمان‌های خاص برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی. این روند می تواند چندین روز و تا دو هفته طول بکشد.
اختلال کار شیفتی
برخی از برنامه های کاری، که به عنوان نوبت کاری شناخته می شوند، نیاز به کار تا عصر یا شب دارند. شیفت های شب ممکن است بخشی از یک کار یا بخشی از یک برنامه چرخشی باشد.
کارگران نوبتی معمولاً مجبورند در طول روز بخوابند، که آنها را در معرض خطر زیاد ریتم شبانه روزی نامناسب و ایجاد اختلال نوبت کاری قرار می دهد. این اختلال ریتم شبانه روزی می تواند باعث خواب ناکافی، خواب آلودگی بیش از حد در زمان های نامناسب، مشکلات خلقی و افزایش خطر حوادث در محل کار شود.
سایر اختلالات شبانه روزی خواب و بیداری
اختلالات ریتم شبانه روزی ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که ساعت داخلی فرد خیلی به جلو یا عقب جابجا شود یا اگر از یک برنامه ثابت 24 ساعته پیروی نکند. این مشکلات اغلب به رفتار روزانه و قرار گرفتن در معرض نور مرتبط است.
خوابیدن در تاریکی
به عنوان یک قانون کلی، بهتر است تا حد امکان در تاریکی بخوابید. تاریکی شدید حواس‌پرتی‌ها و اختلالات خواب را کاهش می‌دهد.
خوابیدن با چراغ روشن با چرخه خواب تداخل می‌کند و باعث تکه‌تکه‌تر شدن خواب می‌شود و این عوارض ممکن است در چند ساعت قبل از بیدار شدن بیشتر باشد. تحقیقات نشان می دهد که بستن چشم ها کافی نیست. پلک های شما نمی توانند نور کافی را مسدود کنند.
تأثیرات روی ریتم شبانه روزی می تواند حتی با سطوح کم نور داخلی و چشمان بسته نیز رخ دهد.
علاوه بر کیفیت خواب، دلایل دیگری نیز وجود دارد که تحقیقات نشان می‌دهد بهتر است در تاریکی مطلق بخوابید:
فشار چشم
حتی سطوح پایین نور محیط در طول خواب با فشار چشم مرتبط است که منجر به درد، خستگی و ناراحتی در چشم ها و همچنین مشکل بیشتر در تمرکز می شود.
افزایش وزن
به نظر می رسد روشن نگه داشتن چراغ ها در طول خواب بر تنظیم شبانه روزی متابولیسم تأثیر می گذارد و خطر افزایش وزن را افزایش می دهد حتی اگر خواب خود مختل نشود. در یک مطالعه در طی یک دوره پنج ساله، زنانی که با چراغ یا تلویزیون روشن می‌خوابیدند، حتی پس از کنترل عوامل مرتبط با رژیم غذایی و عادات ورزشی، به میزان قابل توجهی بیشتر احتمال داشت که وزن بیشتری اضافه کنند.
خطر سرطان
یک مطالعه مشاهده‌ای ارتباطی بین افرادی که در خانه‌هایشان دارای سطوح بالای نور مصنوعی در شب بود و خطر ابتلا به سرطان‌های سینه و پروستات را نشان داد. این مطالعه علیت را نشان نداد و تحقیقات بیشتری برای درک این همبستگی ضروری است.
پیامدهای بالقوه متنوع نور مصنوعی بیش از حد در اتاق خواب شما نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور ممکن است ریتم شبانه روزی و نقش حیاتی آن در ارتقاء عناصر متعدد سلامت جسمی و روانی را از بین ببرد.
چگونه می توانید محیط اتاق خواب خود را برای داشتن بهترین خواب تنظیم کنید؟
اولین قدم در چیدمان اتاق خوابتان برای بهبود خواب این است که اتاق را تا حد امکان تاریک کنید. پرده‌ها اکثر نور خارجی را مسدود می‌کنند تا محیطی تاریک‌تر ایجاد کنند.
هنگام آماده شدن برای رختخواب، چراغ های خود را کم نور نگه دارید. استفاده از یک لامپ کوچک و کم مصرف می تواند به گذار به زمان خواب و تاریکی شدید کمک کند.
گام دیگر کاهش یا حذف فناوری در اتاق خواب است. زمان استفاده از صفحه نمایش می تواند ذهن شما را تحریک کند، زمان خواب را به تعویق بیاندازد و در عین حال، نور می تواند ریتم شبانه روزی، تولید ملاتونین و خواب کلی را مختل کند.
در صورت امکان، وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب دور نگه دارید تا انگیزه متصل ماندن را از بین ببرید و از اعلان ها جلوگیری کنید. اگر نمی توانید وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود خارج کنید، روشنایی آنها را تا جایی که ممکن است کم کنید، سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از آنها استفاده نکنید و در طول شب آنها را خاموش نگه دارید.
افرادی که با چراغ روشن می خوابند
همه نمی خواهند یا نمی توانند در تاریکی بخوابند.
اولویت شخصی
برخی از افراد ترجیح می دهند در هنگام خواب چراغ روشن داشته باشند زیرا به آنها آرامش می دهد یا به دلیل ترس از تاریکی.
در این موارد، نورها باید روی کمترین میزان تنظیم شوند.
برای ترس جدی از تاریکی، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید که ممکن است بتواند برنامه ای برای به حداقل رساندن اضطراب در هنگام خواب ایجاد کند.
روشن کردن مسیری به سمت سرویس بهداشتی
بسیاری از بزرگسالان، به ویژه افراد مسن در معرض خطر افتادن هستند. مهم است که بتوانیم هنگام رفتن به دستشویی در شب، ببینیم کجا راه می روند.
به خواب رفتن با تلویزیون روشن
اگر با روشن بودن تلویزیون چرت بزنید، در طول شب به تولید نور مصنوعی در اتاق خواب شما ادامه می دهد.
مطمئن ترین راه برای حل این مشکل این است که تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید. اگر این عملی نیست، بررسی کنید که آیا تلویزیون شما دارای تایمر خواب است تا پس از مدتی به طور خودکار خاموش شود. در غیر این صورت، هر شب زمانی را برای خاموش کردن تلویزیون برنامه ریزی کنید و از آن به عنوان راهی برای ایجاد یک ساعت خواب ثابت استفاده کنید.
آیا زمانی وجود دارد که خوابیدن با چراغ روشن برای شما بهتر باشد؟
تقریباً همیشه بهتر است در تاریکی بخوابید. با این حال، ممکن است هنگام چرت زدن در طول روز کمی نور بخواهید. چرت زدن معمولاً زمانی که کمتر از 30 دقیقه باشد با طراوت‌ترین حالت است و روشن بودن چراغ‌ها ممکن است شما را از پرخوابی و خواب عمیق‌تر از آنچه در نظر دارید باز دارد.
چه گام های دیگری می تواند خواب و ریتم شبانه روزی را بهبود بخشد؟
اگر مشکلات خواب طولانی‌مدتی دارید که بر انرژی، تفکر یا خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد، باید با پزشک خود صحبت کنید که به بهترین نحو می‌تواند علت را تعیین کند، از جمله هرگونه اختلال بالقوه ریتم شبانه‌روزی.
علاوه بر این می توانید اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی انجام دهید. اجتناب از کافئین بیش از حد، داشتن یک برنامه خواب ثابت، و ورزش منظم، نمونه هایی از این هستند که چگونه عادات و روال های شما می توانند از خواب سالم حمایت کنند.
مجموعه خانه تشک با بهره گیری از دانش روز دنیا، با تجربه چندین ساله خود، در زمینه تولید انواع کالای خواب اعم از تشک، بالش، باکس و تاج تخت، محافظ تشک و ملحفه و پتو فعالیت می کند. برای آشنایی بیشتر انواع تشک خانه تشک از صفحه محصولات ما بازدید نمایید و در صورت نیاز به کسب اطلاعات در ارتباط با تشک طبی، تشک فول ارتوپدیک، تشک مموری فوم و تمامی تشک های مجموعه و آشنایی با نکات خرید تشک با شماره تلفن 02122606066 تماس حاصل فرمایید. جهت اطلاع از آخرین تخفیف ها و جشنواره های فروش از اینستاگرام خانه تشک بازدید کنید.
خانه تشک تولیدکننده انواع تشک با کمال افتخار در خدمت مردم عزیز ایران می باشد.